Przedwiośnie to dla wielu ludzi wredna pora roku. Jesteśmy wymęczeni zimą, brakiem światła, nieszczególnie zdrowym jedzeniem. Wyczekiwana wiosna niby to przychodzi, żeby znowu ustąpić zimie. Ile można czekać, zwłaszcza przy wyczerpanych zasobach?
Z drugiej strony, pewna grupa ludzi cierpi coraz bardziej w miarę jak wiosna przychodzi – świat rozkwita, wszyscy się cieszą, a dana osoba samotnie trwa w swoim piekle.
Dzisiejszy tekst kieruję i do osób, które po prostu mają pogorszony nastrój z powodu przeciągającej się zimy (dziś znowu padał śnieg!), i do tych, którzy mają sezonowe zaburzenia nastroju uaktywniające się – lub nasilające – w okolicach równonocy wiosennej.
Sezonowe zaburzenia nastroju wymagają leczenia!
Wprawdzie sezonowe zaburzenia nastroju (SAD – seasonal affective disorder) kojarzą się głównie z przełomem jesieni i zimy, kiedy robi się coraz bardziej szaro i ciemno, ale przedwiośnie też jest trudnym emocjonalnie okresem dla wielu ludzi. Mogą Ci doskwierać zwłaszcza:
- obniżony nastrój,
- zmęczenie i brak motywacji,
- problemy ze snem,
- brak koncentracji,
- zmieniony apetyt.
Kiedy byłam nastolatką, właśnie przedwiośnie było dla mnie okresem kryzysu psychicznego. Czułam się coraz gorzej, a równonoc wiosenna była dla mnie najgorszym okresem w roku – rok do roku przeżywałam wtedy załamanie nerwowe. Równocześnie świat rozkwitał i wszyscy (włączenie z psycholożką z poradni pedagogicznej) wmawiali mi, że skoro jest coraz więcej słońca, to już nie mam prawa mieć depresji.
Niewiele się zmieniło przez ćwierć wieku. Niedawno widziałam w sieci dyskusję pełną stwierdzeń, że jeśli ktoś cierpi na depresję ściśle związaną z porą roku, to nie jest to prawdziwa depresja, tylko chandra i takie stwierdzenia są szkodliwe dla osób, które naprawdę cierpią.
Nie daj sobie tego wmówić. Sezonowe zaburzenia nastroju są prawdziwe i mogą być groźne. Jeśli Twoje pogorszone samopoczucie utrudnia lub uniemożliwia Ci normalne funkcjonowanie – skontaktuj się z lekarzem psychiatrą. Jeśli już bierzesz leki przeciwdepresyjne i czujesz, że jest gorzej niż było jeszcze miesiąc, dwa miesiące temu – również umów się do lekarza, może trzeba zmodyfikować leczenie na ten czas.
Co Ci pomoże poza farmakoterapią?
Mało się mówi o tym, że domowe sposoby na obniżony nastrój sprawdzają się jako wsparcie nie tylko dla zdrowych ludzi, ale także w leczeniu depresji. Jednak weź pod uwagę, że jeśli masz sezonowe zaburzenia nastroju, sposoby, które przedstawiam niżej, będą dla Ciebie pomocne tylko w pewnym stopniu. Nie wyleczą depresji i przyniosą dużo większą ulgę komuś, kto bierze dobrze dobrane leki przeciwdepresyjne.
Slow life to podstawa
Jeśli przedwiośnie powoduje, że brak Ci energii – zwolnij. Twój organizm najwyraźniej jedzie na oparach. Ułatw mu życie i odpuść to, co możesz odpuścić. Postaw na wypoczynek, zdrowe domowe jedzenie (w tym warzywa i owoce), czas dla siebie, przyjemności, zapomniane hobby. Zaopiekuj się sobą.
Tak, czasami ciężko jest odpuścić. Problemy mogą się kumulować. To może być ciężki czas w pracy, może ktoś z Twoich bliskich choruje, może martwisz się sytuacją finansową. Nie mówię tu, żeby zaniedbywać ważne dla Ciebie sprawy. Po prostu wewnętrzna presja działania tak, jakby wszystko było z Tobą OK, będzie tylko sabotowała Twoje próby odzyskania dobrego nastroju. Silny stres nie leczy, wręcz przeciwnie, a wyrzucanie sobie nieudolności tylko potęguje problemy.
Fototerapia
Lampa imitująca słońce to dla wielu ludzi prawdziwy gamechanger. Regularne naświetlanie nie wyleczy zupełnie depresji sezonowej, ale prawdopodobnie złagodzi jej objawy. Badania wskazują, że w przypadku łagodnych zaburzeń nastroju lampa antydepresyjna działa niemal tak skutecznie jak farmakoterapia, a w przypadku poważniejszych trudności jest dużym wsparciem. Warto ją przetestować, szczególnie jeśli lepiej czujesz się w słoneczne dni i czujesz, że brak Ci słońca.
Mój model to Beurer TL 45 – niezbyt droga, z opcją regulowania barwy światła (ważne przy ChAD). Więcej piszę o niej TUTAJ.
W miarę możliwości próbuj wychodzić na świeże powietrze. Idealny byłby dłuższy spacer po lesie połączony z wypatrywaniem zwiastunów wiosny – jest coraz więcej dowodów na dobroczynne działanie lasoterapii. Al oczywiście park, skwerek lub nawet podwórko wewnątrz grodzonego osiedla mogą być dobrym miejscem do łapania światła.
Kontakt z naturą i ruch
Każdy ruch na świeżym powietrzu jest dobry dla poprawy nastroju. Po parku, do sklepu, wokół bloku. Nawet kilka pajacyków na balkonie, jeśli więcej Cię przerasta. Albo joga przed telewizorem, jeśli przedwiosenna pogoda nie sprzyja wychodzeniu z domu.
„Idź pobiegaj” jest obśmiane jako rada jak radzić sobie z depresją – i słusznie, jeśli ma być wdrożona zamiast leczenia – ale są dowody, że ruch przynosi ulgę. Możesz tego nie czuć natychmiast, może Ci być trudno powiązać zmęczenie spacerem lub treningiem z poprawą nastroju, ale długoterminowo najpewniej zauważysz poprawę.
Towarzystwo
Wiem, stany obniżonego nastroju – zwłaszcza depresja – nie sprzyjają życiu towarzyskiemu. Za to relacje międzyludzkie sprzyjają walce z pogorszonym nastrojem. Dlatego warto podjąć wysiłek kontaktu z bliskimi – zwłaszcza twarzą w twarz. To może być rodzina, przyjaciółka czy dawno niewidziany znajomy. Szczera rozmowa albo trochę żartowania w zaufanym gronie, wspólnie obejrzany film, wyjście na zakupy czy wspomniany wcześniej spacer powinny pomóc Ci poczuć się lepiej. Jeśli wszyscy są daleko albo nie masz sił na tak bliski kontakt, umów się na wideorozmowę lub telefon – to ładuje bardziej niż wymiana wiadomości na czacie.
Inne sposoby na przedwiośnie
- Dostarcz swojemu wymęczonemu zimą organizmowi solidną dawkę substancji odżywczych, jedząc zdrowe posiłki na bazie warzyw i owoców.
- Suplementuj witaminę D, zwaną też witaminą słońca. Pamiętaj, żeby zażywać ją w trakcie posiłku zawierającego sporo tłuszczu – wtedy przyswaja się daleko lepiej.
- Zapewnij sobie więcej snu, kładąc się wcześniej i ucinając krótkie (!) drzemki w ciągu dnia.
- Rozważ psychoterapię, jeśli z okazji pogorszonego nastroju zaczynają Cię nękać nieprzepracowane problemy.
Jeśli wdrożysz choćby część tych działań, przedwiośnie powinno być dla Ciebie znacznie mniej dotkliwe.
